Цель разминки – подготовить мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает положительные физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением пластичности мышц, улучшением их способности к расслаблению и сокращению, ускорением кровоснабжения и повышением насыщения их кислородом. Немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, поэтому в холодное время года необходимо разогреваться наиболее тщательно.
БЕГОВАЯ РАЗМИНКА - увеличивает кровоснабжение в организме, повышает активность мышц, повышает выносливость и развивает сердечно-сосудистую систему.
1. Разминочный бег 2. Коши (подушечки стопы) 3. Какато (пятки) 4. Сокуто (внешняя сторона стопы) 5. Ура-Сокуто (внутренняя сторона стопы) 6. Приставной шаг, со сменой сторон 7. Забегание, со сменой сторон 8. Переходим на шаг. Поднимание коленей ( к плечу, по диагонали, к лопаткам) 9. Гусиный шаг (вперед, правым и левым боком, спиной назад) 10. Прыжки вперед из положения приседа 11. Легкий бег. Выпрыгивания вверх 12. Прыжки друг через друга 13. Ускорения
РАСКРУТКА СУСТАВОВ – разогревает суставы и увеличивает их подвижность. Расположенный ниже комплекс упражнений построен по принципу - от мышц верхней части тела – к нижней.
1. Вращение глазами (вправо, влево). Шейный отдел позвоночника: 2. Круговые движения головой (вправо, влево); 3. Повороты головой (вверх, вниз); 4. Повороты головой (вправо, влево); 5. Наклоны головой (к плечам). Лучезапястные суставы: 6. Сжимания, разжимания кулаков; 7. Круговые движения кулаками; 8. Повороты кулаков (вверх, вниз); 9. Повороты кулаков (вправо, влево); 10. Кисти рук в замок. Вращения (вправо, влево). Локтевые суставы: руки в стороны, локти на уровне плеч 11. Круговые движения предплечьями вбок (наружу, внутрь); 12. Круговые движения предплечьями перед собой (наружу, внутрь). Плечевые суставы: 13. Круговые движения прямыми руками (вперед, назад); 14. Круговые движения прямыми руками в лицевой плоскости (вправо, влево). Грудной отдел позвоночника: 15. Вращения плечевыми суставами (вперед, назад); 16. Круговые движения плечевым поясом (вправо, влево). Поясничный отдел позвоночника: 17. Круговые движения корпусом (вправо, влево). Тазобедренные суставы: 18. Вращения тазобедренными суставами (вправо, влево); 19. Круговые движения бедром (назад, вперед). Коленные суставы: 20. Вращения коленными суставами в хэйсоку-дачи (вправо, влево); 21. Повороты коленными суставами в хэйсоку-дачи (вперед, назад, вправо, влево) с приседаниями ; 22. Вращения коленными суставами в хэйко-дачи (внутрь, наружу); 23. Сгибания в коленных суставах в хэйко-дачи (вперед, назад); 24. Сгибания в коленных суставах в хэйко-дачи по диагонали (вправо, влево); 25. Вращения коленных суставов в киба-дачи (внутрь, наружу); 26. Сгибания в коленных суставах в киба-дачи (вперед, назад); 27. Сведения, разведения коленей в кааба-дачи; 28. Круговые движения голенью (вправо, влево). Голеностопные суставы: 29. Круговые движения стопой (вправо, влево); 30. Повороты стопой (вверх, вниз); 31. Повороты стопой (вправо, влево).
РАСТЯЖКА
Растяжка - необходима для увеличения размаха движений в суставах. Чаще всего это относится к тазобедренному суставу и достижению «шпагата». Помимо этого, умеренное растяжение мышц усиливает их скоростные и силовые качества, поэтому любой комплекс силовой подготовки или беговых нагрузок полезно завершать упражнениями на растяжку.
Поясничный отдел позвоночника: 1. Наклоны корпуса (к левой, правой ноге, в середину); 2. Наклоны корпуса с поворотом (к левой, правой ноге); 3. Наклоны корпуса вперед (в хэйко, мусуби, ура мусуби, хэйсоку, коса дачи). Тазобедренные суставы: 4. Фиксация в шико дачи. Коленные и голеностопные суставы: 5. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Переходы с одной ноги на другую; 6. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Бедро в бок; 7. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Бедро вперед; 8. Лыжный шаг ; 9. Лыжный шаг. Наклоны (руку завести за ногу); 10. Лыжный шаг. Провороты бедра (руки на полу). Тазобедренные + коленные суставы: 11. Сейдза. Стопы наружу. Подъемы таза; 12. Колени в шпагат. Проворачивания тазобедренных суставов; 13. Сейдза. Нога согнута назад под углом 90. Наклоны корпусом (к прямой ноге, в середину, к коленному суставу согнутой ноги, лечь на спину). Фиксация корпуса ( у прямой ноги, в середине, у коленного сустава согнутой ноги, на спине). Смена стороны. 14. Стопа на бедро. Покачивания коленного сустава к полу; 15. Стопа на бедро. Наклоны (вперед); 16. Прямые ноги вместе. Наклоны корпусом (вперед); 17. Положение "бабочка”. Покачивания коленных суставов к полу; 18. Положение "бабочка”. Наклоны Поясничный отдел позвоночника + тазобедренные суставы: 19. Поперечный шпагат. Покачивания бедер к полу; 20. Поперечный шпагат. Провороты тазобедренных суставов (вправо, влево); 21. Сейдза. Прямые ноги в стороны. Наклоны корпусом (к левой, правой ноге, в середину); 22. Ладони на щиколотки. Наклоны (вперед); 23. Нога за ногу. Скручивания; 24. Сэйдза. Лечь на спину; 25. Стопы наружу. Лечь на спину; 26. Шпагаты (поперечный, продольные).
Маховые движения:
Плечевой пояс: 1. Махи прямыми руками (вверх, вниз, ножницы). Тазобедренные суставы: 2. Махи поочередно правой и левой ногой ( вперед, вбок, назад).
Упражнения, выполняемые в парах: 1. Обоюдный захват за плечи. Прогибания в плечах; 2. Обоюдный захват за запястья. Наклоны корпусом в бок; 3. Спина к спине. Наклоны; 4. Растяжка у стены с помощью партнера (мае > еко > уширо > еко > мае); 5. Обоюдный захват за плечи. Поперечный шпагат. На полу: 6. Наклоны корпусом с помощью партнера (к левой, правой ноге, в середину); 7. Спина к спине, ноги вместе. Наклоны с помощью партнера; 8. Положение "бабочка”. Покачивания коленных суставов к полу с помощью партнера; 9. Упор изнутри стопами в голень. Наклоны с помощью партнера.
